Mengetahui dosis olahraga yang dianjurkan merupakan cara terbaik untuk menjaga kesehatan tubuh, selain itu aktivitas fisik ini dianggap dapat membantu menurunkan berat badan. Sayangnya, banyak orang salah mengartikan dan akhirnya mengerahkan tenaga melebihi kemampuan tubuh mereka.
Sebenarnya, olahraga, seperti halnya mengonsumsi obat-obatan, memiliki takaran atau dosis yang memastikannya aman dan memberikan hasil yang memuaskan. Jadi, berapa jumlah olahraga yang dianjurkan?
Tingkat Dosis Olahraga yang Dianjurkan untuk Tubuh yang Sehat
Menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan menyarankan 150 menit aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aerobik berat per minggu. Sementara itu, latihan kekuatan untuk semua kelompok otot harus dilakukan setidaknya dua kali seminggu.
Latihan aerobik sedang meliputi jalan cepat dan berenang, sedangkan aerobik berat meliputi lari atau aerobik itu sendiri. Latihan kekuatan kemudian dapat dilakukan dalam bentuk mendayung, naik turun tangga, atau panjat tebing bagi mereka yang menyukainya.
Jika Anda menginginkan tubuh yang sehat, Anda harus berolahraga setidaknya 30 menit per hari. Jika Anda memiliki tujuan tambahan, seperti menurunkan atau mempertahankan berat badan target, Anda perlu berolahraga lebih banyak.
Penting untuk diingat bahwa dosis olahraga yang dianjurkan ini bersifat umum dan dapat diubah berdasarkan kesehatan, usia, dan tingkat kebugaran setiap individu. Pemula dan individu dengan masalah kesehatan tertentu harus mengunjungi dokter atau ahli kesehatan sebelum memulai program latihan.
Penting juga untuk mendengarkan sinyal tubuh Anda saat berolahraga. Jika Anda mengalami nyeri atau ketidaknyamanan, segera hentikan aktivitas dan istirahat. Jangan memaksakan diri melampaui batas karena hal ini akan meningkatkan risiko bahaya.
Olahraga yang dilakukan secara teratur dan dengan dosis yang tepat akan memberikan manfaat besar bagi kesehatan, seperti daya tahan tubuh yang meningkat, risiko penyakit kronis yang lebih rendah, suasana hati yang lebih baik, dan kualitas tidur yang lebih baik.
Dosis Olahraga yang Dianjurkan untuk Menurunkan Berat Badan
Dosis olahraga setiap orang berbeda-beda, tergantung pada kondisi kesehatannya. Anda dapat memahami ulasan ini tentang cara mendapatkan dosis yang tepat dan menikmati manfaatnya.
1. Menurunkan Berat Badan
Untuk menurunkan berat badan, Anda memerlukan dosis olahraga yang dianjurkan selama 150-250 menit setiap minggu. Pembagian waktu yang dapat dilakukan adalah 40 menit per hari.
Olahraga yang berlebihan tidak diperlukan saat Anda ingin menurunkan berat badan. Olahraga yang berlebihan dapat menyebabkan kelelahan fisik, masalah otot dan sendi, serta masalah hormon dan tulang. Untuk mencapainya, penting untuk memperhatikan jumlah olahraga yang tepat agar tubuh tidak berisiko.
2. Menjaga Berat Badan
Nah, bagi Anda yang ingin menjaga berat badan, sebaiknya dosis olahraga yang dianjurkan adalah selama 150 menit per minggu untuk olahraga sedang dan 75 menit per minggu untuk olahraga berat. Perlu diingat bahwa lamanya olahraga berbeda-beda, tergantung pada berat badan masing-masing orang.
3. Berat Badan Normal
Sementara itu, bagi Anda yang ingin berolahraga untuk menjaga berat badan tetap ideal, sebaiknya tetap melakukannya. Namun, intensitas dan lamanya olahraga berbeda-beda, tergantung pada kondisinya. Bagi orang dengan berat badan normal, dosis olahraga yang dianjurkan selama 30 menit setiap hari dianjurkan agar tubuh tetap sehat dan bugar.
Tips Mendapatkan Dosis Olahraga untuk Gaya Hidup Sehat
Mendapatkan jumlah olahraga yang tepat tidak sesulit yang Anda bayangkan. Dengan beberapa taktik mudah, aktivitas fisik dapat menjadi bagian yang menyenangkan dari rutinitas harian Anda. Berikut beberapa kiat untuk membantu Anda mencapai target kebugaran mingguan:
- Jadwalkan Olahraga
Perlakukan olahraga seperti janji temu penting lainnya. Tetapkan periode tertentu dalam jadwal harian atau mingguan Anda untuk mendapatkan dosis olahraga yang dianjurkan. Ini membantu membentuk pola dan mengurangi kemungkinan melewatkan sesi olahraga. - Mulailah dari yang Kecil
Jika Anda baru memulai, hindari melakukan olahraga intensitas tinggi dalam jangka waktu lama. Mulailah dengan olahraga ringan seperti berjalan kaki atau bersepeda selama 15-20 menit. Saat tingkat kebugaran Anda meningkat, tingkatkan durasi dan intensitas secara bertahap. - Temukan Aktivitas Menyenangkan
Olahraga tidak harus membosankan. Pilih aktivitas yang Anda sukai, seperti menari, olahraga tim, hiking, dan berenang. Dengan begitu, berolahraga akan terasa lebih menyenangkan daripada tugas. - Jadikan Olahraga Bagian dari Rutinitas Anda
Temukan cara untuk memasukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda. Naik tangga alih-alih lift, berjalan kaki atau bersepeda jarak pendek, atau lakukan peregangan ringan selama istirahat kerja. - Variasikan Aktivitas Anda
Mengubah rutinitas olahraga Anda dapat membantu Anda menghindari kebosanan dan melibatkan berbagai kelompok otot. Untuk mencapai dosis olahraga yang dianjurkan terbaik, gabungkan latihan kardio, latihan beban, dan fleksibilitas. - Lacak Kemajuan Anda
Melacak aktivitas olahraga Anda dengan aplikasi kebugaran, buku catatan, atau pelacak aktivitas. Melihat kemajuan Anda dapat menjadi dorongan yang luar biasa untuk terus berolahraga.
Itulah lamanya olahraga yang dapat Anda lakukan untuk mencapai tujuan memiliki tubuh ideal. Selain itu, mengetahuinya dapat menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Anda juga dapat berkonsultasi dengan dokter yang dapat merekomendasikan dosis olahraga yang dianjurkan.
Zara Farzana